Triset là gì


Hỏi ĐápLà gì

Reps Là Gì Nên Tập Full Hay Partial Reps Để Tăng Cơ

Reps Là Gì Nên Tập Full Hay Partial Reps Để Tăng Cơ

Trong tập thể hình có khá nhiều thuật ngữ thể hình mà các bạn cần hiểu rõ về nó để tập luyện tốt nhất hơn. Vì nếu không hiểu rõ dễ dẫn tới chấn thương mất an toàn không đáng có. Cùng thăm dò về những thuật ngữ tập thể hình cải tiến bên dưới đây nhé.

Bài Viết: Reps là gì

*

Tập Thể hình cải tiến thì phải đọc bài viết này trước

Tăng cơ and sức khỏe bằng cách thức học drop sets, supersets, rest pause and những kỹ năng tập luyện thể hình cải tiến phổ cập khác.

Drop sets. Time under tension. Rest pause. Thường cảm nhận thấy khá nhiều trong những bài tập luyện. tuy vậy nếu bạn là người mới and lại không biết rõ lắm những từ này nghĩa là như vậy nào thì đây đây là bài viết mà bạn phải đọc rồi đấy.

Bài viết này sẽ ưng ý cho chúng ta những thuật ngữ tập luyện thể hình cải tiến phổ cập, những bài tập này chỉ dành cho người tập cải tiến and bạn chỉ nên tập khi cung cấp đủ những tiêu chuẩn sau:

Đã tập luyện thành lập cơ bắp and tăng tối thiểu đc vài ký cơ, and bạn đủ tự tin để có thể hiểu tập như vậy nào để có thể thành lập cơ bắp cho mình.

Bạn đã có rất nhiều một chế độ ăn uống hợp lý, có khả năng xây dụng cho mình một chế độ ăn thành lập cơ bắp riêng, and có khả năng tính toán nên ăn bao nhiều Protein 1 ngày là hợp lý.

*

Bạn nắm kỹ thuật tốt nhất, hiểu rõ về những bài tập, nếu bạn chưa tập quen những bài tập, tay còn nắm chưa tốt nhất khi tập Bench Press hay squat còn chưa xuống đc hết cỡ thì thôi. Tiếp tục tập hoàn thiện những bài căn bản trước đã rồi hãy nghĩ tới những bài tập thể hình cải tiến sau.

Có sức mạnh and sức khỏe tốt nhất hơn đôi chút. Bạn có sức khỏe thì không hẳn là do bạn tăng cơ mà đây là do bạn đã ban đầu đi tập Gym. Thành lập cơ mong muốn phải luôn tiến triển, do vậy bạn cần phải không ngừng cải tiến khả năng cá nhân giống hệt như kĩ thuật của tôi.

Có sức bền bỉ and ý chí tập luyện cao, nếu bạn rất mau nản, thường xuyên bỏ tập thì hãy trước hết là tập ý chí kiên định, and tập luyện bền bỉ để thành lập cơ bắp tốt nhất hơn. Nếu bạn không có động lực gì tập luyện thì khó mà có thể thành công đc.

Một điều khoản mà những Gymer mới cần phải nhớ. Tập thể hình là một công đoạn lâu dài, đi từ thấp lên cao. Đừng vì ngẫu nhiên lý do nào mà nóng vội lao đầu vào tập nặng, quên mất kĩ thuật and khả năng của bản thân.

Vì như vậy bạn chỉ tự hại bản thân mình mà thôi. Hãy ban đầu với những tạ nhẹ, nhuần nhuyễn kĩ thuật, and năng tạ nặng từ từ. And bạn thường hay cảm nhận thấy những kĩ thuật tập thể hình cải tiến thường dùng tạ nhẹ hơn đôi chút, vì những bài này chú trọng nhiều đến kĩ thuật rất đông.

Bên dưới đấy là một số thuật ngữ trong tập thể hình cải tiến

Rest Pause Training

Tập rest pause là cách thức tập chia một hiệp to thành những hiệp nhỏ dại, có nghỉ giữa những hiệp. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thi công số lần lặp đến mức độ tối đa bạn cũng có thể thi công trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống thành lập cơ bắp hiệu quả and phổ cập, dựa trên đông đảo trên những hiệp rest pause.

Đó chính là vài ví dụ của rest pause:

Rest Pause kiểu Doggcrapp: Bạn thi công tổng số 3 hiệp nhỏ dại. Tiến hành rất nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thi công lại càng rất nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba.

Những hiệp Rest Pause mở rộng: Trong khi tập Doggcrapp ảnh hưởng đến 3 hiệp nhỏ dại, tập rest pause có thể đc kết cấu từ 4-7 mini-sets (hoặc hơn nếu bạn nghiêm túc).

Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thi công rất nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ dại. Lời khuyên là nếu bạn thi công trên 3 hiệp nhỏ dại liên tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời điểm nghỉ.

Xem Ngay: Consultancy Là Gì - Cái Nghề Tư Vấn (Consultanting) Là Gì

Pre Exhaustion

Pre-exhaustion bao gồm 1 bài tập khu biệt (isolation) sau đó tới bài tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution được phép bài tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, do đó khi bạn thi công bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải vận động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thỉnh thoảng nhưng không thiết yếu.

Đó chính là một vài ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:

Đùi trước Leg extensions (khu biệt) theo sau bởi squats (phức hợp) Đùi sau Leg curls (khu biệt) theo sau bởi Romanian deadlifts (phức hợp) Ngực Dumbbell flyes (khu biệt) theo sau bởi bench press (phức hợp) Vai Side lateral raise (khu biệt) theo sau bởi military press (phức hợp) lưng Straight arm lat pull down (khu biệt) theo sau bởi pull ups (phức hợp) Bắp tay sau Skullcrushers (khu biệt) theo sau bởi close grip bench press (phức hợp)

Negative Reps

Negative Reps hay Negative training dùng khía cạnh chậm, khống chế, and ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ quay về điểm đặt ban sơ, nhưng không để sẵn sàng cho lần khác. Ví dụ của negative training là:

Bench Press Negatives:Hạ tạ xuống dần dần hạ tạ xuống ngực. Người cứu sẽ cứu bạn nâng tạ lên, and có thể thi công thêm vài negatives.Barbell Curl Negatives:Khi tạ đôi gần ngực and cơ nhị đầu ở điểm đặt co, dần dần hạ tạ cho tới khi cánh tay duỗi trọn vẹn

Negatives có thể đc dùng như kỹ thuật riêng rẽ, sát bên một hiệp, hoặc cuổi một hiệp sau khi người tập đã sắp tới ngưỡng thất bại.

*

Tập thể hình thì phải kiên định lên

Trisets

1 hiệp triset gồm 3 bài tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó vận động giống hệt như superset, nhưng mà lại thêm 1 bài tập. Đa phần những trisets nhắm vào một nhóm cơ, and có thể đc kết cấu bằng vài cách thức:

Phức hợp, Phức hợp, Khu biệt Triset: Đó chính là một dạng post-exhaustion. Sau 2 bài tập compound (phức hợp), bạn chuyển tới một bài tập khu biệt nhẹ hơn để kết thúc nhóm cơ.Phức hợp, Phức hợp, Phức hợp Triset: 1 hiệp triset với 3 bài phức hợp có thể là một biến phân khó nhất. Cơ thể bạn sẽ cảm nhận thấy rất mệt sau 2 bài phức hợp mệt mỏi, and bạn sẽ cảm nhận thấy đau.Khu biệt, Phức hợp, Phức hợp Triset: Triset đó chính là một biến phân của pre-exhaustion. Bạn đặt mục tiêu and làm yếu nhóm cơ chính với bài tập khu biệt, and sau khi đã đc đánh thuế, bạn tiến công nó bằng 2 bài phức hợp.Khu biệt, Phức hợp, Khu biệt Triset:Triset là kết hợp của pre-exhaustion and post-exhaustion.Phức hợp, Khu biệt, Phức hợp Triset: Có thể nói là phần khu biệt trong triset này có công dụng như post-exhaustion and pre-exhaustion cho bài phức hợp cuối cùng. Bài khu biệt giữa được phép bạn giảm tạ nặng khi tiếp tục tiến công vào cơ.Khu biệt, Khu biệt, Khu biệt: Bài triset này có công dụng cho những nhóm cơ nhỏ dại như bắp chân, bắp tay trước và bắp tay sau. Dạng triset cũng có thể đc dùng để làm bài kết thúc cho những nhóm cơ to.

*

Cô ấy làm đc, tại sao bạn lại không ?

Post-Exhaustion

Post-Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thi công liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ đầu tiên là bài phức hợp, sau đây là bài khu biệt chỉ nghỉ ít giữa những hiệp.

Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt.

Đó chính là một vài ví dụ post-exhaustion hữu hiệu:Ngực (Chest) Bench press theo sau bởi dumbbell flyeslưng (Back) Barbell rows theo sau bởi straight arm lat pulldownsVai (Shoulder) Military press theo sau bởi side dumbbell lateralsCơ đùi trước (Quad) Squats theo sau bởi leg extensionsCơ đùi sau (Hamstring) Romanian deadlifts theo sau bởi leg curlsCơ tay sau (Tricep) Close grip bench press theo sau bởi tricep push down

Drop Sets

Một dropset tương tự một superset, thi công nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn dùng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không hề nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ and thi công rất nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.Drop sets có công dụng tốt nhất với những bài tập dumbbell hoặc những bài tập máy, nhưng cũng vận động tốt nhất với những bài barbell nếu bạn có người đỡ, hoặc bố trí tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.

Xem Ngay: Solomon Là Gì - 72 Con Quỷ Của Vua Solomon 2021

Đó chính là một ví dụ của drop sets:

Dumbbell Curl Drop Set:Tiến hành một hiệp dumbbell curls nặng với càng rất nhiều lần càng tốt nhất. Không nghỉ, đặt các tạ đôi này xuống and sử dụng tạ đôi nhẹ hơn. Bước đầu một hiệp curl sau đó thi công rất nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống and thi công với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Tiến hành hiệp curl thứ 3. Tới điểm đó, bạn cũng có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.

*

Luôn phải nhớ tới kĩ thuật cá nhân phải thật chuẩn

Rep Tempo

Rep tempo là là một định nghĩa trong thể hình cải tiến với một chuỗi 3 con số. Những con số sau là những ví dụ rep tempo có thể có mặt trong một buổi tập thế nào:

Ba con số đó chính là thời điểm theo giây. Con số trước tiên là thời điểm thi công phần concentric (làm ngắn cơ). Con số đầu tuần là thời điểm giữ tạ ở trạng thái co tay. Con số cuối là thời điểm quay quay về điểm đặt ban sơ trước khi ban đầu lần khác.

Xem Ngay: Vulnerability Là Gì Nghĩa Của Từ Vulnerability

Đây đây là phần eccentric (làm dài cơ).Hãy cùng nhìn tới 2 ví dụ:

Bench Press: Trong ví dụ này các bạn sẽ dùng 2-1-4 rep tempo. Sau khi nhấc tạ khỏi giá, bạn cần 4 giây để hạ tạ xuống ngực. Từ điểm đó, bạn cần 2 giây để thi công phần kế, and khi hoàn thành, giữ tạ một giây trước khi hạ xuống (mất 4 giây) lần nữa.Barbell Rows: Trong ví dụ này, các bạn dùng 2-0-6 rep tempo. Không giống bench press, barbell row không ban đầu với hạ tạ xuống. Vì bài tập này ban đầu từ mặt đất, bạn lập tức thi công. Mất 2 giây để kéo thanh ngang về phía bụng. Con số giữa là 0, vì thế bạn không giữ tạ. Đưa tạ xuống mặt đất trong 6 giây, sau đó ban đầu lần hai.

Rep tempo cho đc khuyên sử dụng choDeadlift, nó có thể cứu gia tăng stress tới lưng bên dưới.

Superset là một bài thể hình cải tiến không còn xa lạ với 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Một bài superset có thể kết hợp bài tập khu biệt với bài phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập đối lập nhóm cơ. Ví dụ của những bài tập đối lập nhóm cơ kể cả lưng and ngực, đùi trước and đùi sau, bụng and lưng bên dưới.
Ngực Khu Biệt rồi đến Phức Hợp: Tiến hành 1 hiệp dumbbell flyes, and không nghỉ, thi công 1 hiệp bench pressesNgực Phức Hợp rồi đến Phức Hợp: Tiến hành 1 hiệp bench presses, and không nghỉ, thi công 1 hiệp dips or incline dumbbell bench pressesNgực Phức Hợp rồi đến Khu Biệt:Tiến hành 1 hiệp bench presses, and không nghỉ, thi công 1 hiệp dumbbell flyesNgực and lưng Antagonistic Superset:Tiến hành 1 hiệp bench presses, and không nghỉ, thi công 1 hiệp barbell rows

*

Kiên cường là chìa khóa thành công khi tập thể hình

Burn Sets

1 hiệp burn hay đốt là 1 bài tập thể hình duy nhất đc thi công với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hoặc hơn. Một bài tập đốt thường đc dùng để kết thúc, và đã được dùng để bơm cơ, hết sạch nguồn glycogen cơ and thành lập sức bền.

Trong khi không đc coi là một kỹ thuật thành lập cơ bắp hữu hiệu khi tập riêng, những hiệp đốt có công dụng tốt nhất khi kết hợp với một số hệ thống hypertrophy (lớn cơ) căn bản. Có hai dạng hiệp đốt kể cả hiệp đốt căn bản and mở rộng:

Hiệp căn bản: Bạn thi công rất nhiều lần tới mức có thể trong một hiệp and ngưng lại khi cơ tới ngưỡng thất bại hoặc trọn vẹn kiệt sức.Hiệp mở rộng: Bài này mở rộng hiệp căn bản. Bạn thi công rất nhiều lần tới mức có thể and khi bạn tiến tới ngưỡng cơ thất bại, nghỉ trong giai đoạn ngắn (thường là 3 hơi thở sâu), sau đó thi công tiếp.

Luân phiên tập, nghỉ cho tới khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.

Giant Sets

Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa những hiệp. Giant set thường đc dùng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Tuy vậy, nó cũng có thể cấu trúc theo phong cách thức tương phản, luân phiên biên tập 2 nhóm cơ. Bởi lẽ vì số lần bài tập ảnh hưởng, một giant set có thể kết hợp khu biệt and phức hợp theo nhiều cách thức.

Đó chính là một vài ví dụ giant set:

Giant Set Ngực:Bench press, pec dec, chest dips and incline dumbbell flyes.Giant Set Ngực and lưng Đối ngược:Bench press, barbell rows, incline dumbbell bench press, pull ups.
Một cluster set là một hiệp bao gồm một nhóm to nhữngbài tập thể hình(thường là 5-10 bài) thi công cùng số lần and dùng cùng một mức tạ. Cluster set thường được làm với thời điểm nghỉ rõ nét giữa những hiệp.

*

Kĩ thuật luôn là ưu ái khi tập thể hình cải tiến

Xem Ngay: Báo Chí Tiếng Anh Là Gì

Slow Negatives

Cũng như như negative, nhưng slow negatives đc kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thi công một lần ở vận tốc đôi chút, and một lần slow negative. Slow negative này thường đc thi công trong 4-6 giây.

Đó chính là ví dụ dùng slow negatives:

Bench Press với Slow Negatives: Tiến hành 1 lần (đẩy tạ ra khỏi ngực) and dần dần hạ tạ quay về ngực trong giai đoạn 4-6 giây. Tiếp tục như vậy cho tới khi bạn cảm nhận thấy bạn không hề thi công đc thêm lần.Seated Cable Rows với Slow Negatives: Tiến hành 1 lần, kéo tay cáp về phía thân, dần dần được phép cáp quay quay về điểm đặt ban sơ 4-6 giây. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không hề thi công thêm.

Forced Reps

Một forced rep tọa lạc ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không hề thi công một lần nào nữa), and cần giúp sức của những người giúp sức.Dễ chơi mà nói bạn thi công rất nhiều lần tới mức có thể, and người giúp sức sẽ cứu bạn hoàn thành thêm lần nữa.

Một ví dụ của forced reps:Bench Press ảnh hưởng đến Forced Reps Bạn cũng có thể dễ dàng thi công 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời gian này, người bạn tập ưng ý giúp sức (ít tới mức có thể) để cứu bạn hoàn thành.

Partial Reps

Partial reps, thường là một nửa, 1 phần tư, có thể thi công một trong hai cách thức.Partial Reps với Pins Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với những bài tập như squats and bench press). Người tập nhấc tạ từ điểm đặt đó.

Partial Reps từ Co rút Với những bài tập như squats and bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như đôi chút, nhưng chỉ thi công 1 nửa hoặc 1/4.

Có vài chọn lựa gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp đc đặt đằng sau người nâng tạ, and anh ta triển khai squat xuống and ngồi trên hộp, rồi sau đó thi công tiếp.

Kết luận về những kỹ thuật tập thể hình cải tiến

Trong chế độ thành lập cơ bắp and sức khỏe and luôn luôn phải cải tiến kĩ thuật cá nhân của bản thân lên tầm cao liên tục. Với các người mới tập khi cần sử dụng đúng kĩ thuật với những bài tập dễ chơi cũng có thể tăng cơ cực kỳ nhanh.

Với những Gymer trong năm đầu làm quen với tập thể hình thì kích thước cơ bắp kèm thần kinh trung ương, cơ nhỏ dại, dây chằngrất được rèn luyện cùng. Nên với chúng ta mới đừng quá vội vàng tập những bài thể hình cải tiến nan giải, dễ dẫn tới chấn thương vì chưa đủ kinh nghiệm tập luyện.

*

Đừng cố tỏ ra mất an toàn khi tập thể hình

Nhiều bạn mới tập Gym thường bỏ lỡ việc thành lập cơ bắp bằng cách thức nâng tạ nặng hơn and thay vào đây là dùng kĩ thuật thể hình cải tiến khó. Điều này có thể khiến họ trông rất bài bản, tuy vậy, nếu như với người mới ở giai đoạn trung cấp thì không có kĩ thuật thể hình cải tiến nào hiệu quả để thành lập cơ bắp bằng cách thức tăng cường thêm cân nặng tạ. Do vậy nếu muốn tăng sức khỏe hãy tăng cân nặng tạ lên.

Một khi bạn đã có rất nhiều thể nâng đc một lượng tạ đáng kể thì hãy ban đầu thử nghiệm những kĩ thuật thể hình cải tiến. Cực tốt đặc biệt là thử từng cái and tập luyện nhuần nhuyễn rồi mới qua kĩ thuật khác. Đừng tỏ vẻ mất an toàn mà thử nhiều cái cùng lúc.

Xem Ngay: Lecture 3: Nghiên Giúp Khả Thi ( Feasibility Study Là Gì

Thành lập cơ bắp là 1 công đoạn phát triển lâu dài. Tập luyện từ từ để hiểu rõ cơ thể của tôi and có các biên tập nhỏ dại trong kĩ thuật để phù hợp với bản thân mình. Đừng thêm quá nhiều kĩ thuật cùng lúc sẽ khiến bạn khó nhận thấy sai đúng chổ nào. Nên tập luyện những kĩ thuật mới 1 cách thức thông minh đi cùng với tăng cân nặng tạ để đạt kết quả cao hơn hằng ngày.

Thể Loại: Share Kiến Thức Cộng Đồng

Bài Viết: Reps Là Gì Nên Tập Full Hay Partial Reps Để Tăng Cơ

Thể Loại: LÀ GÌ

Nguồn Blog là gì: https://hethongbokhoe.com Reps Là Gì Nên Tập Full Hay Partial Reps Để Tăng Cơ

Related

  • Mang Ngang Hang P2p La Gi Cach Mang Peer To Mạng Ngang Hàng P2p Là Gì? Cách Mạng Peer To Peer Là Gì
  • Emc2 La Gi y Nghia Thuc Su Cua Emc^2 E=mc2 Là Gì ý Nghĩa Thực Sự Của E=mc^2 Là Gì
  • Don Phuc Khao La Gi Đơn Phúc Khảo Là Gì
  • Enzim Là Gì  Enzyme Là Gì Tất Tần Tật Về Enzyme Enzim Là Gì Enzyme Là Gì Tất Tần Tật Về Enzyme
  • Tham Phan La Gi Quy Dinh Phap Luat Ve Thẩm Phán Là Gì Quy Định Pháp Luật Về Thẩm Phán
  • Administrator La Gi Admin Van Phong La Lam Gi Administrator Là Gì Admin Văn Phòng Là Làm Gì
  • Bok Choy Là Gì  Bok Choy Trong Tiếng Tiếng Việt Bok Choy Là Gì Bok Choy Trong Tiếng Tiếng Việt
  • doc dao tieng anh la gi độc đáo tiếng anh là gì
  • Gameplay La Gi Giai Dap Thac Mac Ve Y Gameplay Là Gì Giải Đáp Thắc Mắc Về Ý Nghĩa Của Gameplay
  • Cri La Gi Chi So Hoan Mau La Gi Cri Là Gì Chỉ Số Hoàn Màu Là Gì